Një studim i ri duket se përmbys gjithçka që dinim për “ndërtimin” e muskujve, duke u dhënë pikë të rëndësishme preferencave dietike të veganëve dhe vegjetarianëve!
Besimi i zakonshëm është se ndërtimi i muskujve është sinonim i marrjes së lartë të proteinave , veçanërisht nga burimet shtazore. Në mendjet tona, një burrë muskuloz që shohim në palestër është pothuajse i sigurt se do të hajë pulë ose biftek menjëherë pas një stërvitjeje. Por sa korrespondojnë këto perceptime me realitetin?
Megjithatë, një studim i ri ka arritur t’i ndryshojë gjërat. Konkretisht, studiuesit bënë tre pyetje në lidhje me përbërjen e proteinave muskulore: Së pari, sa ndryshim ka burimi i proteinës – bimore apo shtazore – në aspektin e shtimit të masës muskulore ? Së dyti, a ka rëndësi nëse marrja totale ditore e proteinave shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës? Dhe së treti, a ndikon një marrje e moderuar, por e mjaftueshme ditore e proteinave në ndonjë nga këto variabla? Përgjigja për të tre pyetjet është “jo”, sipas studiuesve.
“Pikëpamja se burimet e proteinave shtazore ishin më të mira, veçanërisht për reagimin ndaj rritjes së muskujve, ka qenë pikëpamja mbizotëruese gjatë viteve të fundit”, tha Dr. Nicholas Burd, profesor i shëndetit dhe kineziologjisë në Universitetin e Illinois në Urbana-Champaign, i cili udhëhoqi studimin e ri me ish-studentin e diplomuar Andrew Askow. Por kjo duket se po hidhet poshtë.
Në mënyrë specifike, studiuesit donin të shihnin nëse konsumimi i zakonshëm i një diete të larmishme, vegane ose me ushqime të plota, në vend që të hahet një vakt i vetëm ose të merren proteina nga burime të kufizuara, do të ndikonte në shkallën e sintezës së proteinave muskulore me kalimin e kohës. Ata gjithashtu donin të testonin hipotezën se një konsum i moderuar i proteinave – në rangun prej 1.1–1.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë – duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës për të maksimizuar rritjen e muskujve.
Për eksperimentet e tyre, ata vlerësuan 40 të rritur të shëndetshëm dhe fizikisht aktivë të moshës 20-40 vjeç. Pjesëmarrësit iu nënshtruan një “diete familjare” shtatëditore për të standardizuar statusin e tyre ushqyes para provës klinike. Ata më pas u caktuan rastësisht në një dietë vegjetariane ose një dietë omnivore. Ekipi i hulumtimit siguroi të gjitha vaktet, disa prej të cilave u konsumuan në laborator, ndërsa shumica u konsumuan në shtëpi. Në vaktet e pakufizuara, rreth 70% e proteinave vinte nga burime shtazore si viçi, derri, pula, produktet e qumështit, vezët. Në vaktet vegjetariane, kishte një ekuilibër në përmbajtjen e aminoacideve të vakteve, duke siguruar që pjesëmarrësit të konsumonin proteina të plota.
Pasi u ndanë në grupe bazuar në mënyrën se si konsumonin proteina gjatë gjithë ditës — ose të shpërndara në mënyrë të barabartë në vaktet kryesore ose me konsum të shtuar në mbrëmje — të gjithë ndoqën një program stërvitjeje forcuese çdo tre ditë. Përveç kësaj, ata konsumuan ujë të përzier me deuterium për të zbuluar se si proteina përfshihej në muskuj. Për këtë qëllim, u morën biopsi muskulore në fillim dhe në fund të studimit.
Duke analizuar rezultatet e studimit 9-ditor, Dr. Burd fillimisht u habit kur zbuloi se nuk kishte dallime në shkallën e sintezës së proteinave muskulore midis dy grupeve. Ai u habit gjithashtu kur pa se shpërndarja e marrjes së proteinave gjatë gjithë ditës nuk kishte efekt në shkallën e rritjes së muskujve.
Si u rrënjosën keqkuptimet
Shkenca ka pjesën e saj të keqkuptimeve në lidhje me “ndërtimin e muskujve”. Studimet e mëparshme që morën biopsi muskulore pas një vakti të vetëm zbuluan se një vakt me bazë shtazore ofroi një stimul më të madh për sintezën e proteinave muskulore sesa një vakt vegjetarian, tha Dr. Burd. “Pra, hipoteza jonë e përgjithshme bazuar në këto studime të mëparshme ishte se një model dietik me bazë shtazore do të ishte më efektiv në mbështetjen e përgjigjes së rritjes së muskujve”, shtoi ai. Megjithatë, matjet e marra pas një vakti të vetëm mund të mos pasqyrojnë efektet e të ngrënit një diete të ekuilibruar vegjetariane me kalimin e kohës, vuri në dukje Dr. Burd.
Një provë klinike e mëparshme shqyrtoi përgjigjet e muskujve te veganët dhe omnivorët të cilët gjithashtu u stërvitën me pesha për 10 javë. Ky studim nuk gjeti ndryshime të rëndësishme në përbërjen e proteinave të muskujve me kalimin e kohës. Megjithatë, vullnetarët në atë studim konsumuan 1.6-1.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë, që është shumë më e lartë se ajo që nevojitet për të maksimizuar sintezën e proteinave të muskujve dhe për të ndërtuar muskuj më të mëdhenj me ngritjen e peshave, vuri në dukje Dr. Burd. Gjithashtu, vegjetarianët morën pjesën më të madhe të proteinave të tyre me bazë bimore nga suplementet, gjë që nuk është plotësisht realiste për zakonet e tyre.
Në fund të fundit, cilat ushqime duhet të preferojmë për ndërtimin e muskujve? Dr. Burd përgjigjet se cilësia ka rëndësi: “Ajo që ka më shumë rëndësi është ajo që konsumoni pas stërvitjes. Për sa kohë që merrni një sasi të mjaftueshme proteinash me cilësi të lartë nga ushqimi juaj, atëherë nuk ka ndonjë ndryshim të madh”, përfundon ai.
